La
maggior parte degli appassionati di palestra che vorrebbero
sviluppare una discreta muscolatura, anche non in funzione
competitiva, commettono l'errore di non seguire una pianificazione
dello stimolo allenante. Passano da un scheda ad un'altra senza che
ci sia una reale programmazione degli stimoli allenanti. In questo
internet non ha aiutato, infatti la grande disponibilità di scheda
da scaricare, gratis o a pagamento, ha incrementato la confusione.
Uno
dei parametri da considerare è sicuramente la programmazione del
volume di allenamento, in particolare se si parla di stimolo
ipertrofico.
Il
Volume nell’allenamento dell’ipertrofia
Tutte
le ultime evidenze scientifiche, oltre alle esperienze pratiche,
portano a individuare il parametro volume come fondamentale per lo
stimolo allo sviluppo muscolare esercizio indotto. Nella descrizione
che segue si farà riferimento al volume di lavoro settimanale. Ogni
gruppo muscolare ha necessità di uno specifico quantitativo di
lavoro per il mantenimento e lo stimolo alla crescita. Se per gli
atleti alle prime armi l’obbiettivo è sicuramente l’acquisizione
della corretta tecnica esecutiva per gli intermedi e avanzati vi è
la necessità di una corretta pianificazione del volume allenate.
È
ovvio che tutto quanto esposto va contestualizzato e adeguato ad ogni
singolo atleta.
Il lavoro da
fare è quello di individuare il MVA
(massimo volume adattabile) MVR
(massimo volume recuperabile) cosi come il VM
(volume di mantenimento) in maniera da poter eseguire una
pianificazione del volume. Esiste una quantità di lavoro che riesce
a mantenere il miglioramento raggiunto (VM
volume di mantenimento), si tratta del minimo volume che, pur non
stimolando un incremento di massa, riesce comunque a produrre uno
stimolo di mantenimento. Può essere utilizzato in fasi di recupero o
nel caso in cui si voglia mantenere alcuni distretti muscolari per
intensificare il lavoro su altri. Con (MVE
minimo volume efficace) si intende la quantità minima di lavoro che
porta comunque ad un minimo miglioramento.
Il
massimo volume adattabile MVA
è la massima quantità di lavoro al quale l’organismo è ancora in
grado di adattarsi producendo il massimo dello sviluppo possibile.
Incrementando ulteriormente il volume si arriva al MVR
si tratta di un volume al quale l’organismo non riesce ad adattarsi
pur riuscendo a recuperare. Quando si arriva al MVR
non si riesce a completare il lavoro, la fatica non consente di
completare le ultime serie. Quando si raggiunge il MVR
è indispensabile inserire un congruo periodo di scarico. Nel
programmare il lavoro l’ideale sarebbe arrivare al MVA
che normalmente si trova a 2 serie circa sotto il MVR.
Vediamo
ora quali possono essere considerate serie allenanti.
In linea di
massima possiamo adottare i seguenti parametri:
Carico
tra il 60% e 80% di 1RM;
Tra
8 e 20 ripetizioni per serie;
Tra
4 e 1 ripetizioni di buffer al cedimento concentrico.
Questi
parametri individuano la maggior parte dello stimolo ipertrofico.
Bisogna comunque precisare che la complessità dell’allenamento per
lo sviluppo muscolare può comportare l’utilizzo anche serie con
indicazioni differenti. C’è la necessità di precisare che la
maggior parte del lavoro deve cadere all’interno dei parametri in
elenco, questo permette di ottenere il giusto stimolo meccanico e
metabolico.
Altra considerazione da non sottovalutare è la correttezza tecnica degli esercizi. Una scarsa conoscenza della tecnica esecutiva o una scadente consapevolezza corporea può inficiare il risultato. Prima di procedere a ciclizzazioni di volume allenante è opportuno stabilizzare la tecnica esecutiva e la percezione corporea e solo in un secondo momento procedere alla pianificazione mirata del volume.
Gli
autori che maggiormente hanno trattato l'argomento sono Dr. Mike
Israetel e Dr. Brad Schoenfeld, prendendo
spunto dai loro lavori e integrando il tutto con l'esperienza sul
campo si può ipotizzare un volume di lavoro ed una pianificazione
che permetta di ottimizzare lo stimolo.
In
un corretto programma che preveda una ciclizzazione del volume
allenante riveste grande importanza anche la giusta alimentazione.
Nel prossimo articolo esaminerò il volume consigliato per i vari
distretti muscolari. Con la raccomandazione di prendere le
indicazioni come spunto per impostare una pianificazione che andrà
comunque individualizzata. Il ruolo e la competenza dell'allenatore
nonché la corretta comunicazione con l'atleta in questa fase riveste
un ruolo fondamentale.
Dott. Mariano Rubiu Personal Trainer