Ti massacri di lavoro ma i muscoli non crescono?

La maggior parte degli appassionati di palestra che vorrebbero sviluppare una discreta muscolatura, anche non in funzione competitiva, commettono l'errore di non seguire una pianificazione dello stimolo allenante. Passano da un scheda ad un'altra senza che ci sia una reale programmazione degli stimoli allenanti. In questo internet non ha aiutato, infatti la grande disponibilità di scheda da scaricare, gratis o a pagamento, ha incrementato la confusione. Uno dei parametri da considerare è sicuramente la programmazione del volume di allenamento, in particolare se si parla di stimolo ipertrofico.  

Il Volume nell’allenamento dell’ipertrofia
Tutte le ultime evidenze scientifiche, oltre alle esperienze pratiche, portano a individuare il parametro volume come fondamentale per lo stimolo allo sviluppo muscolare esercizio indotto. Nella descrizione che segue si farà riferimento al volume di lavoro settimanale. Ogni gruppo muscolare ha necessità di uno specifico quantitativo di lavoro per il mantenimento e lo stimolo alla crescita. Se per gli atleti alle prime armi l’obbiettivo è sicuramente l’acquisizione della corretta tecnica esecutiva per gli intermedi e avanzati vi è la necessità di una corretta pianificazione del volume allenate. È ovvio che tutto quanto esposto va contestualizzato e adeguato ad ogni singolo atleta.

Il lavoro da fare è quello di individuare il MVA (massimo volume adattabile) MVR (massimo

volume recuperabile) cosi come il VM (volume di mantenimento) in maniera da poter eseguire una pianificazione del volume. Esiste una quantità di lavoro che riesce a mantenere il miglioramento raggiunto (VM volume di mantenimento), si tratta del minimo volume che, pur non stimolando un incremento di massa, riesce comunque a produrre uno stimolo di mantenimento. Può essere utilizzato in fasi di recupero o nel caso in cui si voglia mantenere alcuni distretti muscolari per intensificare il lavoro su altri. Con (MVE minimo volume efficace) si intende la quantità minima di lavoro che porta comunque ad un minimo miglioramento. Il massimo volume adattabile MVA è la massima quantità di lavoro al quale l’organismo è ancora in grado di adattarsi producendo il massimo dello sviluppo possibile. Incrementando ulteriormente il volume si arriva al MVR si tratta di un volume al quale l’organismo non riesce ad adattarsi pur riuscendo a recuperare. Quando si arriva al MVR non si riesce a completare il lavoro, la fatica non consente di completare le ultime serie. Quando si raggiunge il MVR è indispensabile inserire un congruo periodo di scarico. Nel programmare il lavoro l’ideale sarebbe arrivare al MVA che normalmente si trova a 2 serie circa sotto il MVR.

Vediamo ora quali possono essere considerate serie allenanti.
In linea di massima possiamo adottare i seguenti parametri:
Carico tra il 60% e 80% di 1RM;
Tra 8 e 20 ripetizioni per serie;
Tra 4 e 1 ripetizioni di buffer al cedimento concentrico.

Questi parametri individuano la maggior parte dello stimolo ipertrofico. Bisogna comunque precisare che la complessità dell’allenamento per lo sviluppo muscolare può comportare l’utilizzo anche serie con indicazioni differenti. C’è la necessità di precisare che la maggior parte del lavoro deve cadere all’interno dei parametri in elenco, questo permette di ottenere il giusto stimolo meccanico e metabolico.
Altra considerazione da non sottovalutare è la correttezza tecnica degli esercizi. Una scarsa conoscenza della tecnica esecutiva o una scadente consapevolezza corporea può inficiare il risultato. Prima di procedere a ciclizzazioni di volume allenante è opportuno stabilizzare la tecnica esecutiva e la percezione corporea e solo in un secondo momento procedere alla pianificazione mirata del volume. 

Gli autori che maggiormente hanno trattato l'argomento sono Dr. Mike Israetel e Dr. Brad Schoenfeld, prendendo spunto dai loro lavori e integrando il tutto con l'esperienza sul campo si può ipotizzare un volume di lavoro ed una pianificazione che permetta di ottimizzare lo stimolo. In un corretto programma che preveda una ciclizzazione del volume allenante riveste grande importanza anche la giusta alimentazione.

Nel prossimo articolo esaminerò il volume consigliato per i vari distretti muscolari. Con la raccomandazione di prendere le indicazioni come spunto per impostare una pianificazione che andrà comunque individualizzata. Il ruolo e la competenza dell'allenatore nonché la corretta comunicazione con l'atleta in questa fase riveste un ruolo fondamentale. 

Dott. Mariano Rubiu Personal Trainer